Dietas

La alimentación es la base de la salud, podemos elegir una alimentación sin violencia, en paz con la Tierra y con nosotros mismos que nos mantenga en armonía con la naturaleza.

Recetas

La cocina es el laboratorio alquímico donde elaboramos nuestra salud. Aquí encontrarás recetas para nutrirla y mantenerla disfrutando.

Terapias naturales

En el reino vegetal están todos los remedios y la fuente del bienestar, ellos nos ayudarán a recuperar nuestra intuición original y el vínculo de nuestros sentidos con la naturaleza.

Cosmética Bio

El placer de la elaboración natural sin sustancias químicas está en tus manos.

Relajación

Nuestro cuerpo es el vínculo entre lo divino y lo humano, si le mostramos el camino de la sanación al cuerpo, que está a nuestro alcance, la mente y el espíritu que no están a nuestro alcance, le seguirán.

Artículos

"Este lugar es un sueño". Rumi, siglo XIII.

Talleres

Aprender haciendo todas las cosas sanas y bellas. Aquí encontrarás las fechas de los diferentes talleres que organizamos.

miércoles, 30 de abril de 2014

LA QUINOA. Una semilla con miles de años de antigüedad


LA QUINOA. Una semilla con miles de años de antigüedad.
En 1975 un grupo de investigadores de la Academia de Ciencias de los Estados Unidos afirmó que la quinoa es uno de los mejores alimentos de origen vegetal  para el consumo humano. Según la FAO, la quinoa posee la composición de proteínas y nutrientes más próxima a lo que sería el ideal en un ser humano.
Es además, una semilla de sabor muy agradable y suave que se utiliza igual que un cereal, aunque la planta  pertenece a la familia botánica de la remolacha, las espinacas o las acelgas. Es muy versátil a la hora de cocinarla,  pueden hacerse con ella multitud de deliciosos platos con  una gran riqueza nutritiva. Mantiene un equilibrio casi perfecto entre sus proteínas siendo  una fuente excelente  de aminoácidos, hidratos de carbono complejos (entre un 58 y un 68% de almidón y un 5% de azúcares)   que  se liberan de forma lenta y sus grasas son saludables.
Entre sus propiedades y elementos  más destacados encontramos el aporte de fibra, lo cual favorece el tránsito intestinal.
Fitoestrógenos que favorecen la conservación de la masa ósea.
Al no contener gluten, resulta perfecta para los celiacos.
Contiene todos los  aminoácidos esenciales con alta disponibilidad de la lisina, un aminoácido que ayuda a sintetizar, junto a la vitamina C, la carnitina.
Mejora la función inmunitaria.
Favorece la producción de anticuerpos.
Asegura la absorción y distribución del Calcio y en el desarrollo infantil, estimula el crecimiento.
Todo ello lo hace un alimento ideal para cualquier persona, especialmente indicado en el desarrollo del cerebro durante la infancia,  recuperación de convalecientes  y la alimentación de personas mayores.
Destaca por su riqueza  en  minerales como hierro, muy rico en calcio fácilmente asimilable  por el organismo, fósforo, zinc y potasio. Y las vitaminas,  C, E, F y B1 (tiamina), B2 (rivoflavina), B3 (niacina),  B9 (ácido fólico).
La quinoa es pobre en grasas (de un 4% a un 9%) y la mitad de ella es ácido linoleico, que es un ácido graso esencial lo cual quiere decir, que el organismo no puede crearlo por sí mismo y tiene que ser adquirido a través de la dieta.  Contiene un 16% del grano en proteínas y puede llegar a contener hasta el 23% (el doble que cualquier cereal) y es de muy fácil digestión. 

Composición nutricional de  la quinoa cruda.
Ración 100 gramos
Calorías 368
  Lípidos 6 g
Ácido graso saturado 0,7 g
Ácido graso poliinsaturado 3,3 g
Ácido graso monoinsaturado 1,6 g
Colesterol 0 mg

Sodio 5 mg
Potasio 563 mg
Glúcido 64 g
Fibra alimentaria 7 g
Proteína 14 g

Vitamina A
14 IU
Calcio
47 mg
Hierro
4,6 mg
Vitamina D
0 IU
Vitamina B6
0,5 mg
Cianocobalamina
0 µg
Magnesio
197 mg


Adriana Ruiz Díaz. Dietista.



jueves, 24 de abril de 2014

RECETA Tortillas de zanahoria, calabacín y espinacas. (dos versiones)

Tortillas de zanahoria, calabacín y espinacas.

Las tortillas se hacen con quinoa hervida, un huevo y: (Se puede prescindir en su elaboración del huevo)
1º Zanahoria: rallada con pasas sultanas y canela molida.
2º Calabacín: con ajo y perejil.
3º Espinacas: con piñones y pasas sultanas.
Se hacen tortillas con cada una de ellas del tamaño que nos guste, mejor pequeñas o medianas, y las pasamos por la sartén hasta dorarlas por las dos caras o bien en el horno.

Un huevo………………………... 78 calorías. (Opcional)
Piñones10gr ...................................67calorías………………………..100gr …. 673
Pasas  5-10 gr………………………100gr…297 calorías.
Quinoa hervida……………...100gr.....................................................240 calorías.

Por cada grupo de verduras:
1 huevo o sólo la clara.
5 – 10 gr de  pasas.
25 gr de quinoa hervida y muy bien escurrida.
50 gr de la verdura correspondiente.
de cada una de las verduras se ligan y se hacen  tres o cuatro porciones, se doran en la sartén como tortillas pequeñas o en el horno.
Para un plato se pone una tortilla de cada junto con ensalada.

Se acompaña de una salsa hecha con un yogur y un pedacito de roquefort para darle sabor o bien con menta o con hummus.

  va vvvv



Variante. Tortillas de verduras







Torre de tortillas:
Pasta base:
200 ml de leche.
250 gr de harina.
1 sobre de levadura Royal.
3 cucharadas de aceite y sal al gusto.
(1 huevo opcional) puede hacerse sin él.
Mezclar bien esta pasta  y dejar reposar media hora antes de utilizarla.

Ingredientes para las distintas tortillas:
Se pueden hacer con los ingredientes anteriores, 250 gr de calabacines o zanahorias ralladas (crudas)
Espinacas cocidas (250 gr).
Pimiento rojo y berenjenas asados al horno y pelados.

Para cada tortilla necesitamos  un cucharón de la pasta base y la verdura correspondiente. Las tortillas se trabajan igual que las normales dorándolas por cada lado.
Esta  2ª receta no es tan adecuada para un régimen de adelgazamiento.


Puchero de verano.

Puchero de verano:
Se puede hacer con 1/4 de pollo y un hueso añejo, se hierve y se hace el caldo,  cuando haya  hervido unos 20 minutos se le pone pimiento verde, tomate y cebolla, y a continuación  zanahoria, calabaza, patata, judías  verdes, cuando este casi cocido se le añaden los garbanzos ya hervidos o de bote biológicos.  60 gr de garbanzos cocidos por persona. Se le deja hervir a fuego lento otros 5-10 minutos para que tomen los garbanzos el sabor y se sirve. Así es la receta tradicional de la Axarquía. Nosotros lo hemos adaptado a una receta sin carne y queda muy bueno. Damos las dos alternativas.


 Para hacerlo sin pollo y sin hueso, pondremos dos cubitos de caldo biológico de granoVita y dejaremos que la patata se cueza muy bien para que el caldo no nos quede claro. Podemos añadir para que el caldo quede más blanco, un chorrito de leche de soja.


-Picadillo de tomate y cebolla dos cucharadas de aceite para acompañar.


Paella vegetariana

Necesitamos hacer un buen sofrito para que después tenga sabor.
Ingredientes:
  • Un tomate grande o dos de pera maduros y sabrosos.
  • una cebolla grande.
  • una cabeza de ajos.
  • un pimiento rojo y otro verde.
  • laurel, una o dos hojas.
  • azafrán en hebra.
  • un poco de cúrcuma rallada. 
  • perejil
  • verduras de temporada.
 Se sofríe en muy poco aceite a fuego lento el pimiento, la cebolla, y los ajos y cuando comience a dorar se incorpora el tomate rojo hasta que se poche, se añade perejil,  una o dos hojas de laurel, azafrán en hebra,  una zanahoria, alcachofas, habichuelas verdes, unos tallitos de coliflor, alga combu previamente remojada y cortada en tiras, le dará un sabor marino y le aportará calcio, hierro, yodo  y vitamina A;  y el shiitake, que se podrá sustituir por setas o champiñón.
 Junto a las verduras incorporamos el arroz integral biológico previamente lavado, necesita más cocción que el blanco con lo que tendremos que poner una taza de agua más. Sazonar o poner un cubito de caldo biológico de Grano Vita.




Nituke

El Nituke se prepara cortando zanahorias, col, cebolletas y puerro cortados en tiras muy finas.
Un tronco de apio que luego se retira.
Una hoja de laurel y un ajo picado.
Alga nori.
Una cucharadita de vinagre de manzana.
Una cucharadita de aceite.

Se rehogan las hortalizas con el aceite en una cacerola tapada a fuego lento. Se añaden las algas lavadas, se remueve de vez en cuando pero tapándolo cada vez.

Echamos el vinagre y cocemos hasta que se reduzca el jugo, se quita el apio y se añade la cucharada de tamari.
Se cocina al gusto pero mi consejo es que las verduras queden crujientes y ligeramente estofadas. Se puede acompañar con un cucharon de lentejas cocidas y arroz integral formando un riquísimo plato combinado.


Hummus

Ingredientes para hacer Hummus (para unas 6 u 8 personas):

§  2 vasos de garbanzos cocidos de bote (unos 400 gramos)
§  2 cucharadas grandes de tahini
§  1 diente de ajo
§  1/3 de una cucharada pequeña con sal
§  1/2 cucharada pequeña de comino molido
§  el zumo de medio limón
§  un poco de pimentón dulce (si es pimentón de La Vera mucho mejor)
§  perejil
§  un chorrito de aceite de oliva (si es virgen extra mejor)
§  1/2 vaso de agua

Receta para hacer Hummus (para seis u ocho personas):

1.     Enjuaga bien los garbanzos bajo el chorro de agua del grifo. Escúrrelos y échalos todos en el vaso de la batidora. Acuérdate de apartar una cucharada de garbanzos para decorar el hummus.

2.     Añade a los garbanzos el diente de ajo pelado, la sal, el comino, el zumo de limón y la salsa tahini. Bate bien y ve añadiendo agua poco a poco hasta que quede una mezcla cremosa pero con cuerpo. No te pases con el agua, debe quedar con una textura similar a un guacamole.

3.     Ahora pasa el hummus a un bol y con una cuchara presiona el centro mientras haces círculos con ella. Lo que intentamos es crear una poco de hueco en el centro del hummus para que quede más bonito.

4.     Luego decora con un poco de perejil picado y pimentón al gusto. Reparte los garbanzos que teníamos reservados para decorar.

5.     Remata el hummus con un chorrito de aceite de oliva.


Una excelente idea, podéis improvisar otras.

RECETA. Habas tiernas con cebolleta

Habas tiernas  con cebolleta

Habas tiernas rehogadas con la misma cantidad de cebolleta y dos cucharadas de  aceite.
Se pica junto a la cáscara, las habas tienen que ser muy tiernas, aportan una gran cantidad de fibra soluble, se pica todo junto, se pone el aceite caliente en la sartén y se incorporan las habas y al cebolla todo junto, se le añade 100 ml de agua, se tapa y cuando ya estén tiernas, se destapa para  que evapore el agua y se rehoguen con el aceite.
 Se sirven con una rebanadita o dos de pan integral tostado.


Guisantes con tamari

Guisantes cocidos y  rehogados con cebolla en trozos grandes y ajo en rodajas, la cebolla tiene que quedar crujiente y poco hecha, se sazona con tamari (salsa de soja biológica) Se pueden acompañar de arroz integral o ensalada. 

Ensaladilla de patatas malagueña

Para esta receta usaremos como ingrediente principal patatas pequeñas biológicas con la piel (si no podemos conseguirlas biológicas,  una vez cocidas le quitaremos la piel).

Ingredientes:
  • patatas
  • pimientos verdes
  • aceitunas partidas (pocas en dietas de adelgazamiento  por su alto nivel calórico)
  • tomates
  • cebolla
  • ¼ de lata de atún en aceite de oliva opcional. La lata entera para 4 raciones.
  • sal, vinagre, aceite el del atún o una cucharada.





DIETA Menú (1) vegetariano suave para una semana.


Una dieta rica,  saludable, completa y alternativa.




Lunes:
Desayuno:
Leche de soja o de vaca semidesnatada,  200 ml.
Café, té, café de cereales o infusión.
Una manzana o un  tomate rallado.
Dos cucharadas de aceite (10 ml)
Dos rebanadas de pan integral (pitufo)
Ajo para untar el pan (opcional).


Como alternativas: queso fresco con las tostadas.
 O, copos de avena integrales, tres cucharadas soperas  cocida (aprox 50 gr)  a la que se añadirá fruta picada y un yogur natural desnatado junto a una cucharadita de miel. Junto a café, té, bebidas de cereales o infusión


Media mañana y merienda:
Infusión y pieza de fruta.
Almuerzo:
Plato combinado:
Ensalada de escarola, lechuga, tomates cherri, zanahoria.
Tortillas sin huevo variadas: zanahorias y pasas, calabacín, espinacas. Porción pequeña  de cada una. Las tortillas son  fáciles de preparar pero un poco laboriosas si se quieren hacer variadas, la ventaja es que se puede congelar en porciones.
Hummus (porción)
Arroz basmati integral.
 Foto: tortillas de verduras y quinoa

Dos variantes de la misma receta, la segunda con más calorías.


Foto







Cena:

Ensalada, rebanada de pan integral  tostado con un poco de queso fresco de cabra.
Si es invierno en lugar de ensalada: sopa de verduras o cremas suaves de champiñón, calabacín, tomate o  calabaza.
Infusión y un yogur.

Martes:
Desayuno: igual
Media mañana y merienda:
-Infusión y pieza de fruta.

Almuerzo:
-Ensaladilla de patatas pequeñas biológicas con la piel. (si no podemos conseguirlas biológicas,  una vez cocidas le quitaremos la piel.
Ingredientes: (patatas, pimientos verdes, aceitunas partidas (pocas en dietas de adelgazamiento  por su alto nivel calórico), tomates y cebolla. ¼ de lata de atún al natural. La lata entera para 4 raciones.
Sal, vinagre, aceite  de oliva, el del atún o una cucharada.

-Infusión o té verde.

Cena
-Sopa de tomate.
-Un yogur desnatado de frutas o natural.

Miércoles
Desayuno: igual
Media mañana y merienda:
-Infusión y pieza de fruta.
Almuerzo:
-Puchero (con o sin pollo y hueso añejo) de zanahoria, calabaza, patata, judías verdes y 100 gr de garbanzos cocidos por persona.
-Picadillo de tomate y cebolla dos cucharadas de aceite.
-Una rebanada de pan integral.
-Una naranja.


Jueves

 Desayuno: igual

Media mañana y merienda:
-Infusión y pieza de fruta.


 Almuerzo
 Ensalada de germinados con  olivas y escarola

Cuscús con verduras salteadas.




Cena:
Cogollos de lechuga con salsa de yogur y menta, dos filetes pequeños y muy finos de seitan a la plancha con un poco de pimentón y oregáno.
Una rodaja de piña o infusión.



Viernes:
Desayuno, media mañana y merienda lo mismo.

Almuerzo:
Ensalada de endivias, lechuga y escarola.
Paella vegetariana con alga combu, shiitake y pimientos asados.

Foto: Paella vegetariana con algas y shitake.
Cocinando en casa.




Postre, té verde.

Cena:
Sopa de quinoa con verduras.

Kefir con fruta natural o macedonia de frutas.


Sábado
Desayuno, media mañana y merienda igual.

Almuerzo:
1º Ensalada malagueña de patatillas cocidas.
2º Habas enteras tiernas rehogadas con la misma cantidad de cebolleta y muy poco aceite.
Se comen con una rebanadita o dos de pan integral tostado.
Postre:
Té verde o infusión.
Cena:
-Croquetas de patatas,  se les puede añadir setas rehogadas con cebolla,  le dan muy buena textura.
 Tres para una dieta de 1300 calorías. Como acompañamiento de  una ensalada o  de verdura al vapor.

De postre una infusión, o yogur, o kéfir desnatado y sin azúcar.

Domingo
Desayuno, media mañana y merienda lo mismo.

Almuerzo:  
Nituke y gazpacho.
Postre: infusión.



Cena:
Guisantes cocidos y  rehogados con cebolla en trozos grandes y ajo en rodajas, la cebolla tiene que quedar crujiente y poco hecha, se sazona con tamari (salsa de soja biológica) Se pueden acompañar de arroz integral o ensalada.

Postre yogur o infusión.




Fuentes consultadas

¿Qué es un contaminante químico?
Son aquellas sustancias químicas presentes en los alimentos que proceden de diversas fuentes:
  • residuos de productos sanitarios que se dan a los cultivos o a los animales para prevenir enfermedades (ej. pesticidas y residuos medicamentosos)
  • residuos ambientales que las actividades mineras o industriales generan y se esparcen por tierra, aire y agua contaminando los alimentos (ej. metales pesados, nitratos y dioxinas)
  • toxinas naturales que producen los hongos en los alimentos (ej. micotoxinas)
  • sustancias que se producen en el procesado o manipulación industrial de los alimentos (ej. acrilamida, bisfenol A, ftalatos)

ARTÍCULO ¿Qué podemos comer?

¿Qué podemos comer?
Hay que valorar el conocimiento en todos los aspectos de la vida. No es más feliz el que menos sabe, el que menos sabe simplemente está más desinformado y al estarlo no puede elegir.
Todos los especialistas mantienen que se puede comer de todo con moderación,
Aunque hay productos como el azúcar, las harinas refinadas, las grasas trans y las muy saturadas que nos haríamos un gran favor evitándolos.
En una alimentación saludable le daremos un amplio espacio a las  hortalizas y verduras frescas y de temporada, cereales integrales, legumbres y frutas de cultivo ecológico.  Para obtener proteínas de alto valor biológico recordaremos que los cereales son ricos en  metionina y pobres en lisina (aminoácidos) y las legumbres ricas en lisina y deficitarias en metionina, por lo que mezclaremos ambos en una misma comida para completarla.

Leguminosas + cereales = proteína completa
Frutos oleaginosos y semillas + leguminosas = proteína completa.

Hay  alimentos que impiden o favorecen la absorción de determinados nutrientes y que no hay que mezclar, por ejemplo es conveniente tomar ácidos con los alimentos ricos en hierro,  será una buena elección como postre en estos casos una naranja, sin embargo no lo será un lácteo como el yogur, ya que el calcio actúa como quelante del hierro (secuestrante) impidiendo su absorción.

Es suficiente con que comamos carne una  o dos veces a la semana y pescado dos o tres veces, nuestra dieta con frecuencia tiene un exceso de proteínas, grasas saturadas  y azúcares simples  que ponen al organismo en situación de padecer enfermedades metabólicas.
Adriana Ruiz. Dietista y Naturópata.

 


Alimentación y toxicidad.

Los seres humanos estamos al final de una cadena trófica, esto es, somos los consumidores últimos de una larga serie de seres que se han ido alimentando unos de otros. Lo que estos animales han ingerido y han incorporado en sus células y tejidos pasará  a nuestras propias células y tejidos. La carne de sardina, atún,  cerdo, vaca, pollo etc., pasará a ser carne de David, Juan, Carmen…

Si el animal en cuestión ha sido criado en una explotación intensiva, tanto sus nutrientes como los medicamentos o antibióticos que haya ido incorporando a sus tejidos y  cualquier resistencia que haya generado, pasarán directamente a nuestro organismo. En las explotaciones intensivas actuales, el uso de medicamentos para prevenir y tratar  las enfermedades que el hacinamiento produce, es frecuente el empleo de medicamentos.

La cría de ganado transgénico está prohibida en Europa al contrario que en EEUU, pero el comercio del semen de animales transgénicos no lo está, con lo cual nos estamos comiendo a sus descendientes genéticamente modificados, lo queramos o no, sin que estén suficientemente estudiados los efectos a largo plazo de estas modificaciones.

Por otra parte, si acudimos al pescado como fuente alternativa de proteínas  más saludable, hay que tener en cuenta que la actividad humana ha convertido a los mares en vertederos tanto de nuestros desechos como de los de la industria y que los niveles de mercurio en los peces  son cada vez más altos.

El nivel actual de mercurio de los españoles está muy por encima de los máximos permitidos como seguros y es muy superior al de estadounidenses o alemanes. Los grandes pescados provenientes del mediterráneo son los más contaminados. El Mediterráneo es un gran lago y en sus costas viven más de 300 millones de personas.

Aunque nadie se libra de esta contaminación. Tradicionalmente la dieta de los esquimales, muy rica en  animales marinos con alta concentración de ácidos grasos omega 3, ha sido  considerada como una dieta cardioprotectora y saludable, sin embargo muchos de sus escolares actuales  padecen graves problemas de audición, visión y aprendizaje debido al mercurio. (ver homo-toxicus RTVE).

Cuidar de nuestro entorno, tanto en la Tierra como en el mar,  es una prioridad para cuidar delas personas.  Exigir cultivos limpios en suelos vivos está en nuestra mano como consumidores. Criar menos animales y de forma saludable, con alimentos sin pesticidas ni restos de otros animales será bueno para nosotros, para nuestro medio ambiente y para nuestra supervivencia.

Los altos índices de obesidad, nos señalan una mala calidad de la alimentación y un exceso de la misma. Consumir menos pero  más ecológico y más sano, es un regalo que le hacemos a la Tierra y a nosotros mismos.

Adriana Ruiz.





Una alternativa más vegetariana

¿Por qué voy a dejar de comer carne todos los días si me gusta la carne? ¿Por qué no voy a comer pescado a diario si los nutricionistas nos cuentan  que forma parte de la dieta mediterránea y que sus ácidos grasos son imprescindibles para la salud?

Sencillamente porque es más sano comerlos con moderación pues al día de hoy sabemos que entrañan  perjuicios, tanto su exceso, como su forma de cría, alimentación y sacrificio.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) mantiene en sus estudios que el mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios de  proteínas que no nos benefician.
Es importante aprender a comer más de lo que nos beneficia, y menos de lo que nos perjudica y nada de lo que directamente es tóxico para nuestro organismo.

El exceso de proteínas animales incrementa el colesterol, obstruye las arterias, perjudica al hígado y a los riñones y entorpece el correcto funcionamiento metabólico.

Ser más vegetarianos no es una alternativa radical al respecto, aunque podemos decir que se puede vivir sin ninguna carencia sin el consumo de carne, no será sin embargo  la  alternativa a tomar en consideración  para una gran mayoría, de lo que se trata entonces es de contemplar una menor inclusión semanal de las proteínas animales  en nuestra dieta  e incrementar  el consumo de hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales (cereales completos, semillas, legumbres, verduras, hortalizas y frutas) y de los beneficios tanto personales como medioambientales que podemos obtener con ello  a corto, medio y largo plazo. 

A lo largo de esta serie de pequeños artículos sobre nutrición, daremos una serie de consejos, pautas y recetas que podremos probar e incluir en nuestra dieta para una alimentación más sana, limpia  y equilibrada.