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sábado, 21 de marzo de 2015

Sopa de ajos con tomillo y espárragos. barquillos de endivias con guacamole y boquerones en vinagre.

SOPA DE AJOS CON TOMILLO Y ESPÁRRAGOS.


Hoy os voy a proponer una comida muy sencilla de temporada, completa y baja en calorías, como siempre va a depender de la forma de preparación, pues si ponemos mucho aceite las calorías se dispararan. La forma de cocinar es casi tan importante como lo que elegimos para comer. Un producto puede ser muy saludable pero si lo desequilibramos poniéndole demasiado aceite por ejemplo, dejará  de serlo. Yo recuerdo las habitas  fritas de mi madre, las migas, las patatas en adobo o el pisto hecho con tanto aceite que se convertía en indigesto por fuerza, además de  añadirle todas aquellas calorías adicionales. Nosotros vamos a preparar platos como los que ellas nos enseñaron de la tradición mediterránea, pero siendo muy conservadores con el aceite  y con lo que freímos.

De primero vamos a hacer  sopa de ajos con tomillo y espárragos. Y de segundo barquillos de endivias con guacamole y boquerones en vinagre.

La sopa de ajos es muy sencilla, económica y muy rica en estos días de frío y lluvia, previene resfriados y los alivia si los hay, gracias a la acción combinada del ajo y el tomillo.
El guacamole con el tomate nos dará una gran cantidad de antioxidantes y vitaminas hidrosolubles. 100 gr de aguacate(1), nos aportaran 134 calorías, así es que podemos comernos un aguacate pequeño o la mitad de uno más grande con entera tranquilidad.
Es rico en Vitamina E, A, C, D, K y las del grupo B. Contiene magnesio y ácido fólico y potasio, además de ser rico en fibra.
En cuanto a los boquerones destacan por  su aporte en selenio, yodo, vitamina A y ácido fólico, además de ser una excelente fuente de proteínas. Para comerlos crudos, tendremos que comprarlo en un lugar de confianza y congelarlos durante 72 horas a menos 18ºC.


Preparación de la sopa de ajos:
Ingredientes: 5 ó 6 ajos,
Un tomate maduro bien rojo.
Espárragos, dependiendo del tamaño, unos poquitos, no demasiados.
Tomillo y pan.

Opcionalmente podemos revolverle un huevo al final.
Picamos muy finamente los ajos, cuanto más pequeños los piquemos  mejor para facilitar que los comamos después y no los apartemos de la sopa. Ponemos los ajos  a rehogar con  una cucharada de aceite o dos,  antes de que se doren le añadimos los espárragos, el tomate picado y el tomillo para que suelte el sabor.
Rehogamos todo y cuando esté listo le añadimos el agua y dejamos  hervir unos minutos, después le añadimos unos tostoncillos de pan frito o mejor dorado al horno con un chorrito de aceite para que se tuesten,  y los añadimos para que hiervan en la sopa unos minutos. Opcionalmente podemos añadirle al final un huevo revuelto, pero con los boquerones de nuestro segundo plato, tenemos cubiertas las proteínas que necesitamos hoy y no hace falta.
Nuestro plato de sopa está listo para servir.


BARQUILLOS DE BOQUERONES CON GUACAMOLE.

Lavamos la endivia y la deshacemos en hojas, ponemos en cada una un poquito de guacamole con tomate y encima un boquerón. Se pueden hacer sobre nachos o pan tostado, pero de esta manera es mucho menos calórico. Y de eso se trata, de comer bien sin que lo que comamos nos aporte más calorías de las que vamos a consumir por nuestra actividad física.


Receta del guacamole.



Hay muchas formas de prepararlo, yo os voy a dar la receta que hago en casa, que sale muy buena.
Ponemos dos o tres aguacates, dependiendo de los comensales y el zumo de un limón. Hay muchas formas de prepararlo, yo os voy a dar la que hago en casa, que sale muy buena. Ponemos dos o tres aguacates, dependiendo de los comensales y el zumo de limón. Le habremos puesto también dos dientes de ajo (nunca pondremos ajos chinos en ninguna de nuestras recetas) una cucharadita de cominos y media de pimienta negra o una guindilla. Lo machacamos muy bien antes de añadirlo al aguacate para batirlo. Aparte batimos tomate y para  servir lo pondremos por encima pero sin mezclarlo. El añadirle cilantro picado por encima o perejil, es opcional, a nosotros nos gusta sin ellos. 
No se le pone aceite en ningún caso, el aguacate ya tiene casi un 15% de grasas por sí mismo (2)

BOQUERONES EN VINAGRE.



Una vez que sacamos los boquerones del congelador, los dejamos  en la parte baja del frigorífico hasta su descongelación, después de descongelar los pondremos en vinagre, con un chorrito de limón nos quedarán más blancos, le ponemos también un poco de sal, pasadas unas cuantas horas, los escurrimos muy bien y le picamos  perejil abundante y mucho ajo (3) y le añadimos aceite de oliva por encima, no en exceso. Que no se queden nadando en aceite. Están muy  buenos con su aceite, pero en todas nuestras recetas trataremos de que no  se pasen en calorías y que no desperdiciemos un producto que es caro como el aceite de oliva.
Una vez que tenemos nuestros boquerones, pondremos una cucharadita de guacamole con el tomate  sobre cada  hoja  de endivia y encima un boquerón. Lo podemos acompañar con algo de pan tostado y si necesitamos adelgazar sin ningún pan.

Ya tenemos nuestra comida de hoy con todos los principios inmediatos para nuestro almuerzo que nos garantizan satisfacción y fuente de salud.

De postre tomaremos un té, malta ligera o infusión.
A media tarde como merienda, podremos tomar un tazón de naranjas con fresas que están estupendas en este tiempo, y como aún no es tiempo de que ataquen las plagas, tienen menos pesticidas. Es importante merendar algo y no llegar con mucho apetito a la cena que deberá ser ligera. Picamos una naranja y fresas, aplastaremos algunas para que suelte sabor y color y le exprimiremos otra. Si es para los niños podemos exprimir las naranjas que vayamos a poner  y añadirle plátano pero nunca le añadiremos azúcar.

Adriana Ruiz. Dietista.

1, 2. Las tablas que empleamos para dar nuestros valores son las de Mataix.
3. Por su importancia hablaremos de la alicina y de las numerosas propiedades del ajo próximamente.
 4. Un informe de Science Daily explica que si el ajo crudo es picado primero y luego se deja reposar durante 45 minutos, puede producir alicina. Una vez que la alicina es producida, el ajo se puede cocinar con una mínima pérdida de este componente. Según este informe, el ajo cocido preparado de esta manera es similar en sus efectos contra el cáncer al ajo crudo.
4. http://www.ehowenespanol.com/cuales-son-difrencias-beneficios-del-crudo-cocido-info_120469/


  

jueves, 19 de marzo de 2015

Qué comemos hoy:"Ensalada de naranjas y habas con cebolletas".

Qué comemos hoy ...
¿Quién no se ha hecho esta pregunta más de un día?
Nosotros vamos a proponer para hoy dos platos sencillos y económicos de temporada llenos de vitaminas. Os animo a que escribáis vuestras recetas y compartamos el saber culinario de nuestras madres y abuelas.
Ensalada de naranjas y habas con cebolletas.
Para la ensalada  naranjas:
Cebolletas, la parte blanca, rábanos tiernos, aceitunas aliñadas (las machacadas tipo aloreña) y las naranjas (una por persona mínimo)  y un trozo mediano de bacalao salado previamente asado.
Picamos todo, quitamos a las aceitunas los huesos y las picamos así como las cebolletas y los rábanos, muy finitos y desmigamos el bacalao. Lo mezclamos espachurrando un poco las naranjas para que suelte un poco de líquido y la ensaladilla esté jugosa y le ponemos un chorrito de aceite de oliva. Una cucharadita pequeña o mediana por comensal. No se le pone sal porque ya la soltará el bacalao.









Habas con cebolletas.
Es muy fácil, picamos las cebolletas, aprovecharemos también aquí la parte verde de las cebolletas que hemos desechado para la ensalada ya que cruda resulta más indigesta, y las habitas tiernas con la cáscara y lo rehogamos todo casi al vapor con  poco aceite. Se hacen rápido, al final al destaparemos para que no resulten cocidas y dejaremos que se evapore el agua y que adquiera un aspecto dorado.
Podemos añadirle un poco de jamón picado o cuajar un huevo, son alternativas con más proteínas y grasas, especialmente indicado para niños y personas con una alta actividad física que lo requiera
La cantidad de aceite es la clave para evitar que un plato cualquiera se convierta en excesivamente calórico, lo tendremos en cuenta pues si bien necesitamos las grasas, no deben constituir más del 30 % de nuestra dieta, un gramo de cualquier aceite o grasa, incluida la que se oculta en la carne, aporta nueve calorías. Una cucharada grande de aceite son 90 calorías, muy sanas si son de aceite de oliva virgen sin refinar, pero eminentemente energéticas.
La comida la acompañaremos de una rebanada o dos de pan, entre 20 ó 40 gramos, dependiendo si necesitamos perder peso o no.










De postre, malta, infusión o té verde.

Adriana Ruiz. Dietista.

domingo, 8 de marzo de 2015

Mermelada de naranja baja en calorías.

Mermelada de naranja baja en calorías.

Las naranjas son una fuente de vitaminas y de fibra  aunque al calentarla la vitamina C se perderá en parte.  Además de vitamina C y fibra las naranjas contienen provitamina  A y vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico,  además de minerales, hierro, magnesio, calcio y potasio  y mucha fibra que mejorará el tránsito intestinal. Por sus antioxidantes es un alimento que combate la acción de los radicales libres, responsables del envejecimiento celular.


  Esta es una receta más saludable que la convencional, pues las haremos con menos cantidad de hidratos de carbono simples, o sea, la cantidad de azúcar añadido será bastante menor y será integral de cultivo biológico con lo que obtendremos una mermelada de naranja  biológica de excelente calidad. Daremos la receta para un kilo de naranjas, el kilo pesaremos con las naranjas ya peladas  y si queremos  hacer más cantidad  ajustaremos las proporciones.

-1 Kilo de naranjas biológicas peladas.
-1 zanahoria grande.
- 250 gr de azúcar de caña integral biológica.
- La cáscara (sólo la parte naranja de dos de ellas).

Ponemos en el vaso de la batidora las naranjas cortadas, la zanahoria también cortada y la cáscara de la naranja, batiremos hasta que quede una textura que nos guste pero no completamente molida y la pondremos a cocer durante 20 minutos aproximadamente.
Tendremos preparados varios  botes de cristal bien limpios que enjuagaremos por  última vez con agua con sal, las tapas nuevas y muy limpias, que no tengan abolladuras para que al cerrar ajusten bien.
Para envasar y conservar  tenemos dos métodos.

1º El más fácil pero más delicado: cuando nuestra mermelada esté hecha y sin quitarla del fuego, la envasaremos en los botes procurando que no queden burbujas de aire dentro y cuando estén los botes llenos los tapamos inmediatamente y los cerramos con fuerza, habiendo limpiado previamente con papel de cocina cualquier resto que pudiera quedar en el borde. De esta manera se hará el vacío sin más y nuestra mermelada se conservará por largo tiempo perfectamente.
2º Cuando la mermelada esté hecha, la podemos dejar enfriar o que se entibie y después la pondremos en los botes con las mismas precauciones que en el caso anterior, sólo que para que haga el vacío hay que meter los botes envueltos en trapos  en una olla grande donde los cubra el agua y para obtener el vacío los herviremos durante 45 minutos.  Los dejamos en la olla hasta que podamos sacarlos con la seguridad de no quemarnos.
En ambos casos la mermelada nos puede durar de un año para otro. Quienes tengáis Termomix os ahorráis la parte de andar removiendo, el inconveniente es que se puede hacer sólo de kilo en kilo y no más cantidad de una vez.

Vitaminas y minerales por 100 g de porción comestible de naranja


Calorías
36,6
Hidratos de carbono (g)
8,9
Fibra (g)
2,3
Potasio (mg)
200
Magnesio (mg)
15,2
Calcio (mg)
41
Vitamina C (mg)
50,6
Ácido fólico (mcg)
38,7
Beta-caroteno (provitamina A) (mcg)
49
mcg = microgramos