CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA VEGETARIANA
Aspectos nutricionales.
Las dietas vegetarianas se caracterizan por
hacer una elección cuidadosa y consciente de los alimentos. En comparación con
las dietas omnívoras, tienden a ser bajas en grasas saturadas y colesterol y
más altas en fibra, vitaminas y oligoelementos.
Cuando se realizan de manera correcta estas
dietas confieren un efecto protector frente a una serie de enfermedades
crónicas, relacionadas con el llamado “síndrome metabólico”: obesidad, diabetes,
hipertensión, arteriosclerosis.
Los beneficios cardiovasculares del bajo
consumo de carne pueden ser debidos, en parte, a la mejora de los perfiles de
lípidos en sangre y a la reducción de los niveles de presión arterial que se
ven típicamente en vegetarianos, así como los efectos beneficiosos de los fitoquímicos de las plantas cuya importancia es vital en la función cardiovascular y frente a las enfermedades degenerativas.
Las dietas ricas en alimentos integrales,
frutos secos y legumbres pueden reducir sustancialmente el riesgo de
desarrollar diabetes y mejora el control
de azúcar en sangre en los ya afectados.
Mientras que una dieta completamente exenta
de carne podría no ser apropiada ni adecuada para todo el mundo, el hecho de no
tomar carne un día o más a la semana será una buena opción para todos.
Es necesario planificar cuidadosamente las
comidas para asegurar que se cubren las necesidades nutricionales. Los
nutrientes más importantes en este sentido son la vitamina B12,
vitamina D, calcio, zinc y hierro, y los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.
Las fuentes vegetales de vitamina B12
incluyen la leche y productos lácteos, sobre todo de cabra biológicos, (la
leche de cabra es más adecuada nutricionalmente para los humanos que la leche
de vaca) así como huevos, que al mismo tiempo se consideran fuente de proteínas
de alta calidad. Esta lista implica que la vitamina B12 es uno de
los nutrientes más importantes a controlar para los veganos. Los veganos estrictos han de suplementarla pues su falta produce anemia y deterioro del sistema nervioso. Aunque el alga espirulina tiene vitamina B12, no es suficiente pese a lo que diga su publicidad (ver imagen).
La única fuente alimentaria de origen vegetal rica
en vitamina B12 es la levadura de cerveza.
La ingesta nutrientes suele ser adecuada en las dietas
ovo-lacto-vegetarianas. Sin embargo, las reservas de hierro tienden a ser
menores en los vegetarianos, porque la forma de hierro hemo (sulfato ferroso),
solo se encuentra en carne, aves y pescado.
Hay que decir sin embargo, que la anemia por deficiencia severa de
hierro prolongada no es más común en vegetarianos que en no vegetarianos. Los
niños y las mujeres premenopáusicas tienen mayor riesgo.
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA que
comúnmente se encuentran en los pescados azules como el salmón, el arenque y la
caballa, son importantes para el desarrollo cerebral, la visión, la salud del
corazón y algunas otras funciones de nuestro cuerpo. En las dietas vegetarianas
hay que buscar fuentes alternativas como semillas de
lino y su aceite, semillas de chía, quinoa, aceite de canola, aceite de soja, nueces, aceite de nuez o avena.
Si decides hacer una dieta vegetariana has de estar muy bien informado y asesorarte o acudir a un Dietista o Naturista con experiencia en este tipo de dietas, que además de indicarte los aspectos nutricionales, te enseñe cómo convertir esta experiencia en algo apetitoso, variado y a la vez saludable.
Adriana Ruiz Díaz. Naturópata. Técnico Superior en Dietética.
