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La cocina es el laboratorio alquímico donde elaboramos nuestra salud. Aquí encontrarás recetas para nutrirla y mantenerla disfrutando.

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miércoles, 28 de mayo de 2014

RECETA: Tabulé (plato de origen sirio)

Tabule

El Tabule,  es una receta de cocina árabe deliciosa y refrescante en todo tiempo, pero más en estos meses de verano con las verduras de temporada.
Se trata de una ensalada árabe vegetariana compuesta de trigo bulgur, cebolletas, tomates, perejil, hierbabuena y zumo de limón. Es una ensalada fresca, deliciosa y muy sana.
Es un plato de origen Sirio.
Ingredientes: (6 Personas):
•          1 taza de Bulgur o burghul (sémola de trigo)
•          3 cebolletas picadas
•          2 tazas de perejil fresco picado
•          1 taza de hierbabuena fresca picada
•          ½ Kg. de tomates rojos cortados en trocitos
•          ½ taza de zumo de limón recién exprimido
•          Sal
•          Pimienta (opcional)

•          2-3 cucharadas de aceite de oliva

                              

lunes, 26 de mayo de 2014

Fuentes vegetales de proteínas .

Fuentes vegetales de las proteínas  - Complementariedad proteica.


La clasificación nutricional de las proteínas  se realiza a partir de la cantidad de aminoácidos que contengan en su composición y su digestibilidad. La albúmina presente en la clara del huevo es la que se utiliza de referencia en la comparativa con el resto de alimentos por su alto valor biológico y buena digestibilidad, está considerada como la proteína ideal.
Las proteínas vegetales, a diferencia de las de origen animal, no contienen todos los aminoácidos esenciales por lo que hay que complementarlas
Si los alimentos se combinan con criterio, y si se consumen en cantidad suficiente y de forma variada distribuidos en las comidas, el organismo se nutre con todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar proteínas humanas.
Combinación acertada de alimentos ricos en proteínas vegetales
En caso de dietas vegetarianas, donde las únicas fuentes de prótidos son de origen vegetal es imprescindible combinar más de un alimento proteico de esta forma nos aseguraremos un aporte completo de aminoácidos.
Recuerda que el 15 - 20 % de nuestro organismo está compuesto de proteínas y sin un completo aporte de aminoácidos esenciales no podremos sintetizarlas. Aunque las proteínas  sólo deben ocupar un 15% en nuestra dieta.
·        Legumbres y cereales.                                                      
·        Legumbres y frutos secos + semillas.                                    
·        Cereales integrales y lácteos.
·        Frutos secos y semillas con cereales.                                                      
 Las legumbres son una excelente opción a la hora de mantener una dieta equilibrada, tienen un alto contenido en proteínas de fácil aceptación, fibra, minerales y vitaminas del grupo B.
La soja es la legumbre con mayor contenido proteico, son recomendables: tofu, brotes, leche, miso,  proteína de soja texturizada, (se puede utilizar en ensaladas o prepararlas como hamburguesas).
Aunque antes de conocer la soja en nuestras latitudes, la gente se alimentaba sin necesidad de ella, sobre todo tendremos que aseguramos de que es biológica y no transgénica.  
 Los frutos secos y semillas tienen una buena proporción de prótidos y grasas insaturadas como los omega-3, son una completa fuente de energía inmediata y no deben faltar en nuestra dieta. Un puñado diario (30 g.) contiene aproximadamente unas 150 Kcal. y si los comemos con moderación nos ayudarán a saciar el hambre,  engordan sólo cuando se pica sin control.
No hay que olvidar los germiandos y las semillas como el sésamo, la chía, el lino, el amaranto o la quinoa.
                                         
        Los cereales integrales como el arroz, la pasta, el cuscús, los muesli combinados con lácteos o frutos secos y semillas completan el requerimiento de aminoácidos esenciales en la dieta. El secreto está en variar los alimentos proteicos y consumir diferentes fuentes a lo largo del día, de esta forma no tendremos problemas a la hora de sintetizar nuestras proteínas. 

Ventajas del consumo de proteínas vegetales
El mayor contraste con los alimentos de origen animal se da en su bajo contenido de grasas saturadas y colesterol, principal causa de enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Además  aportan fibras, vitaminas, minerales e hidratos de carbono de asimilación lenta.
Su contenido de grasas poliinsaturadas nos ayudan a bajar los niveles de LDL
 lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo)
Este tipo de alimentación puede convertirse en una alternativa verdaderamente sana, siempre y cuando se aseguren el consumo de todos los nutrientes necesarios para el organismo.
Adriana Ruiz Díaz. Naturópata. Técnico Superior en Dietética

Planta de amaranto

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA VEGETARIANA-Aspectos nutricionales.

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA VEGETARIANA
 Aspectos nutricionales.
 Las dietas vegetarianas se caracterizan por hacer una elección cuidadosa y consciente de los alimentos. En comparación con las dietas omnívoras, tienden a ser bajas en grasas saturadas y colesterol y más altas en fibra, vitaminas y oligoelementos.
Cuando se realizan de manera correcta estas dietas confieren un efecto protector frente a una serie de enfermedades crónicas, relacionadas con el llamado “síndrome metabólico”: obesidad, diabetes, hipertensión, arteriosclerosis.
Los beneficios cardiovasculares del bajo consumo de carne pueden ser debidos, en parte, a la mejora de los perfiles de lípidos en sangre y a la reducción de los niveles de presión arterial que se ven típicamente en vegetarianos, así como los efectos beneficiosos de los fitoquímicos de las plantas cuya importancia es vital en la función cardiovascular y frente a las enfermedades degenerativas.
Las dietas ricas en alimentos integrales, frutos secos y legumbres pueden reducir sustancialmente el riesgo de desarrollar diabetes  y mejora el control de azúcar en sangre en los ya afectados.
Mientras que una dieta completamente exenta de carne podría no ser apropiada ni adecuada para todo el mundo, el hecho de no tomar carne un día o más a la semana será  una buena opción para todos.
Es necesario planificar cuidadosamente las comidas para asegurar que se cubren las necesidades nutricionales. Los nutrientes más importantes en este sentido son la vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y hierro, y los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.
Las fuentes vegetales de vitamina B12 incluyen la leche y productos lácteos, sobre todo de cabra biológicos, (la leche de cabra es más adecuada nutricionalmente para los humanos que la leche de vaca) así como huevos, que al mismo tiempo se consideran fuente de proteínas de alta calidad. Esta lista implica que la vitamina B12 es uno de los nutrientes más importantes a controlar para los veganos. Los veganos estrictos han de suplementarla pues su falta produce anemia y deterioro del sistema nervioso. Aunque el alga espirulina tiene vitamina B12, no es suficiente pese a lo que diga su publicidad (ver imagen).
La única fuente alimentaria de origen vegetal rica en vitamina B12 es la levadura de cerveza.


La ingesta  nutrientes suele ser adecuada en las dietas ovo-lacto-vegetarianas. Sin embargo, las reservas de hierro tienden a ser menores en los vegetarianos, porque la forma de hierro hemo (sulfato ferroso), solo se encuentra en carne, aves y pescado.
Hay que decir sin embargo, que la anemia por deficiencia severa de hierro prolongada no es más común en vegetarianos que en no vegetarianos. Los niños y las mujeres premenopáusicas tienen mayor riesgo.



Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA que comúnmente se encuentran en los pescados azules como el salmón, el arenque y la caballa, son importantes para el desarrollo cerebral, la visión, la salud del corazón y algunas otras funciones de nuestro cuerpo. En las dietas vegetarianas hay que buscar fuentes alternativas como semillas de lino y su aceite, semillas de chía, quinoa, aceite de canola, aceite de soja, nueces,  aceite de nuez o avena. 
Si decides hacer una dieta vegetariana has de estar muy bien informado y asesorarte o acudir a un Dietista o Naturista con experiencia en este tipo de dietas, que además de indicarte los aspectos nutricionales, te  enseñe cómo convertir esta experiencia en algo apetitoso,  variado y a la vez saludable.
Adriana Ruiz Díaz. Naturópata. Técnico Superior en Dietética.