Fuentes vegetales de proteínas .

Fuentes vegetales de las proteínas  - Complementariedad proteica.

La clasificación nutricional de las proteínas  se realiza a partir de la cantidad de aminoácidos que contengan en su composición y su digestibilidad. La albúmina presente en la clara del huevo es la que se utiliza de referencia en la comparativa con el resto de alimentos por su alto valor biológico y buena digestibilidad, está considerada como la proteína ideal.

Las proteínas vegetales, a diferencia de las de origen animal, no contienen todos los aminoácidos esenciales por lo que hay que complementarlas

Si los alimentos se combinan con criterio, y si se consumen en cantidad suficiente y de forma variada distribuidos en las comidas, el organismo se nutre con todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar proteínas humanas.

Combinación acertada de alimentos ricos en proteínas vegetales

En caso de dietas vegetarianas, donde las únicas fuentes de prótidos son de origen vegetal es imprescindible combinar más de un alimento proteico de esta forma nos aseguraremos un aporte completo de aminoácidos.

Recuerda que el 15 - 20 % de nuestro organismo está compuesto de proteínas y sin un completo aporte de aminoácidos esenciales no podremos sintetizarlas. Aunque las proteínas  sólo deben ocupar un 15% en nuestra dieta.

·        Legumbres y cereales.                                                      

·        Legumbres y frutos secos + semillas.                                    

·        Cereales integrales y lácteos.

·        Frutos secos y semillas con cereales.                                                      

 Las legumbres son una excelente opción a la hora de mantener una dieta equilibrada, tienen un alto contenido en proteínas de fácil aceptación, fibra, minerales y vitaminas del grupo B.

La soja es la legumbre con mayor contenido proteico, son recomendables: tofu, brotes, leche, miso,  proteína de soja texturizada, (se puede utilizar en ensaladas o prepararlas como hamburguesas).

Aunque antes de conocer la soja en nuestras latitudes, la gente se alimentaba sin necesidad de ella, sobre todo tendremos que aseguramos de que es biológica y no transgénica.  

 Los frutos secos y semillas tienen una buena proporción de prótidos y grasas insaturadas como los omega-3, son una completa fuente de energía inmediata y no deben faltar en nuestra dieta. Un puñado diario (30 g.) contiene aproximadamente unas 150 Kcal. y si los comemos con moderación nos ayudarán a saciar el hambre,  engordan sólo cuando se pica sin control.
No hay que olvidar los germiandos y las semillas como el sésamo, la chía, el lino, el amaranto o la quinoa.
                                         

        Los cereales integrales como el arroz, la pasta, el cuscús, los muesli combinados con lácteos o frutos secos y semillas completan el requerimiento de aminoácidos esenciales en la dieta. El secreto está en variar los alimentos proteicos y consumir diferentes fuentes a lo largo del día, de esta forma no tendremos problemas a la hora de sintetizar nuestras proteínas. 

Ventajas del consumo de proteínas vegetales

El mayor contraste con los alimentos de origen animal se da en su bajo contenido de grasas saturadas y colesterol, principal causa de enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Además  aportan fibras, vitaminas, minerales e hidratos de carbono de asimilación lenta.
Su contenido de grasas poliinsaturadas nos ayudan a bajar los niveles de LDL lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo)

Este tipo de alimentación puede convertirse en una alternativa verdaderamente sana, siempre y cuando se aseguren el consumo de todos los nutrientes necesarios para el organismo.

Adriana Ruiz Díaz. Naturópata. Técnico Superior en Dietética

Planta de amaranto